اجمعة 11/1/2013
الهاثا يوجا
هاتا يوغا تعني أن هناك قوتين تجتمعان في جسم الانسان لتشكلا اتحاد الطاقة ، طاقة الشمس وهي ايجابية وطاقة القمر وهي سلبية ، مرتبطتان لتشكلا توازناً تاماً، وما هو مطلوب هو عمل التوازن الحقيقي بينهما للوصول إلى الحياة المثلى ، وهاتا يوغا مركبة من ثلاثة عوامل متلازمة : ضبط العقل ، ضبط طرق التنفس ، التمارين الجسدية ، وهذه الثلاثة عوامل مرتبطة ببعضها بحيث أن أي قصور في عمل أحدها يؤثر مباشرة على الأخريات ٍ، فاللعيش بشكل متناغم لا بد من تطوير التوازن بين العقل والجسم من خلال تمارين تنفس البرانا وتمارين الجسم
البراناياما هي القوة الحيوية أو الطاقة الكونية
أنواع التنفس:
النوع الأول : التنفس التفريغي
وهذه الطريقة هي التي تنقى خلايا الدم من أي شوائب من الممكن ان تسبب انسدادها ، وللوصول لهذه الطريقة يمكنك عمل الآتي :
1-استنشق من الأنف حتى العد 4 واملأ الرئتين بالهواء .
2-احتفظ بالهواء داخل الجسم حتى العد 10.
3-فرغ الهواء ببطء من الفم حتى العد 5.
كرر التمرين بحيث تزيد من مدة الاحتفاظ بالهواء داخل الجسم وتقوم بتفريغه دائما في نصف المدة .
فمثلاً: * لو احتفظت بالهواء داخل جسم حتى العد 12 فعليك بتفريغ الهواء حتى العد6
* لو وصلت حتى العد 16 يجب أن يكون التفريغ حتى العد 8
وباستمرار يجب عليك زيادة الوقت بالتدريج وببطيء وتذكر دائماً انه يوجد حدود بخلاف تلك التي تفرضها أنت على نفسك .
النوع الثاني : لتوليد الطاقة
1-استنشق من الأنف حتى العدد 6.
2-فرغ الهواء من الفم حتى العد 6 وكأنك تقوم بإطفاء شمعة .
3-قم بهذا التمرين 10 مرات .
يجب عليك ممارسة التمرينات الخاصة بالتنفس التفريغي والتنفس لتوليد الطاقة ثلاث مرات يوميا ( في الصباح - افضل بعد صلاة الفجر- ،ومنتصف اليوم وفي المساء )
إلى أن يصبح جزءا من حياتك اليومية ولاحظ ارتفاع الطاقة لديك وبما انك تقوم بالتنفس على أي الأحوال فقم بهذه العملية بطريقة سليمة وتمتع بكمية هائلة من الطاقة
تمرينات هامة للتنفس اليوجي :-
أولا : التنفس المتوالي ( Nadi Shodhana ) :- وهو مناسب للمبتدئين والمتقدمين على السواء .
كلمة ( Nadi ) تعني قناة أو مجرى ( Channel ) وهي تشير إلى قنوات أو ممرات الطاقة الموجودة بالجسم والتي تسري فيها البرانا . وكلمة ( Shodhana ) تعني التنظيف ( Cleaning ) . فكلمة ( Nadi Shodhana ) تعني تنظيف ممرات الطاقة ( Channel Cleaning ) .
الطريقة :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر . 2- ضع السبابة اليمنى بين الحاجبين . 3- زفير عميق .
4- أغلق فتحة الأنف اليمنى بواسطة الإبهام الأيمن . 5- شهيق من فتحة الأنف اليسرى مع العد حتى 4 .
6- احبس النفس مع غلق الأنف بواسطة الإبهام والإصبع الوسطى مع العد حتى 16 .
7- افتح فتحة الأنف اليمنى مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة ثم زفير مع العد حتى 8 .
8- شهيق من الفتحة اليمنى مع العد حتى 4 . 9- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 .
10- افتح فتحة الأنف اليسرى ثم زفير مع العد حتى 8 . 11- شهيق من الفتحة اليسرى مع العد حتى 4 .
12- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 . 13- افتح فتحة الأنف اليمنى ثم زفير مع العد حتى 8
. كرر هذا التمرين عشر مرات أو أكثر حسب مقدرتك .
إذا كانت هناك صعوبات في حبس النفس فيمكن عدم مزاولته والاكتفاء بالشهيق والزفير المتواليين ، أو حبس النفس حسب المقدرة ثم يزيد بالتدريج مع مواصلة التمرين حتى يصل إلى النسبة المثلى .
وللتسهيل يمكن الاختصار كالآتي :-
1- شهيق من فتحة الأنف اليسرى . 2- زفير من فتحة الأنف اليمنى . 3- شهيق من فتحة الأنف اليمنى .
4- زفير من فتحة الأنف اليسرى . احتفظ بالتنفس بطيئاً وثابتاً وعميقاً . الفوائد :-
يهدئ العقل ، ويخفف القلق والتوتر ، ويحدث توازناً للطاقة العصبية بين نصفي المخ الأيمن والأيسر ، ويحسن التفكير الصافي والواضح .
متى تفعل ذلك ؟ : في أي وقت وفي أي مكان ، ويمكن أن تجرب هذا التمرين كإحماء عقلي قبل جلسات التأمل ( Meditation ) لكي تهدأ العقل وتضع نفسك في الجو النفسي المناسب للتأمل .
ولأن التنفس المتوالي يساعد على التحكم في القلق والتوتر فيمكنك القيام بعشر عدات أو نحو ذلك فسوف يساعد على تهدئتك كما يساعد أيضاً على تخفيف التوتر المصاحب للطيران والمواقف المشابهة الأخرى التيتدعو للتوتر .
ثانياً : التنفس الصوتي ( Ujjayi ) :-
وهو التنفس مع تقلص الحلق لسماع صوت التنفس . الطريقة :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر ، أو استلق على ظهرك .
2- ابدأ بالتنفس العميق البطيء من الأنف .
3- اسمح للتنفس بأن يكون هادئاً مع تقلص خفيف للحلق محدثاً صوت حفيف ثابت في الشهيق والزفير .
لا يلزم أن يكون الصوت قوياً ولكن يكفي أن يسمعه شخص قريب منك .
4- أطل مدة الشهيق والزفير على قدر استطاعتك بدون أن تحدث أي توتر لجسمك ، وأن يكون الصوت متصلاً هادئاً .
الفوائد :-
يركز العقل ، ويزيد من اليقظة والانتباه ، ويولد الحرارة الداخلية . متى تقوم بهذا التمرين ؟
1- عند القيام بممارسة أوضاع اليوجا ( Asana ) . 2- قبل التأمل ( Meditation ) . 3- في أي وقت تريد أن تركز .
بعض أنواع تمرينات التنفس الخاصة :-
أولاً : تنفس المنتصر :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر . 2- اثن الرأس قليلاً إلى الأمام . 3- زفير عميق . 4- شهيق مع العد حتى 8 . 5- احبس النفس مع العد حتى 8 . 6- زفير مع صفير طويل من الفم والشفاه مفتوحة قليلاً وطرف اللسان ملامس للأسنان مع العد حتى 16 . كرر من ست إلى سبع مرات .
الفائدة :-
هذا النوع من التنفس يقوي الغدة الدرقية ، وهو ممنوع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الغدة الدرقية وكذلك الأشخاص المندفعين .
ثانياً : التنفس المنظف :-
1- من وضع الوقوف والرجلين مفتوحتين قليلاً . 2- زفير عميق . 3- شهيق كامل . 4- أخرج الهواء بهزات من البطن عن طريق الشفتين المفتوحتين قليلاً وبدون نفخ الخدين ، فالهواء لا بد أن يندفع من الرئتين إلى الخارج مباشرة .
الفوائد :-
هذا النوع من التنفس مفيد عند الخروج من مكان ملوث . حاول أن تزاوله كل مرة تخرج فيها من مكان به هواء غير نقي فهو يشفي من آلام الرأس ويخفف من الضيق الذي يسببه الزكام .
ثالثاً : سر الشمس :-
1- من وضع الجلوس المريح مع استقامة الظهر . 2- ضع طرف اللسان بين الأسنان ومد الشفتين .
3- أغلق الأنف . 4- شهيق عميق بواسطة الشفاه واللسان . 5- احبس النفس على قدر ما تستطيع .
6- زفير بطيء من الأنف .
وهذا النوع من التنفس يجب ممارسته في الصيف لأنه يهدئ العطش ويقاوم الحمى .
التحكم في التنفس ( Pranayama ) يمكن أن يمارس كتمرين منفصل للمساعدة على صفاء وتنظيف الجسم والعقل من التوتر ، ويمكن أن يستخدم أيضاً في التحضير للتأمل ( Meditation ) ، أو أوضاع اليوجا ( Asana ) للمساعدة على الاستفادة القصوى من فوائد التدريب والتركيز العقلي .
نقاط هامة يجب مراعاتها عند ممارسة تمرينات التنفس اليوجي :-
1- المحافظة على استقامة الظهر . 2- البعد عن أي إجهاد أو توتر . 3- التدريب الصبور الواعي .
4- إلغاء الحاجة الشديدة إلى النجاح لأنها تؤدي إلى الحرص الزائد عن الحد مما يسبب التوتر ويلغي اليوجا
البراناياما هي القوة الحيوية أو الطاقة الكونية
أنواع التنفس:
النوع الأول : التنفس التفريغي
وهذه الطريقة هي التي تنقى خلايا الدم من أي شوائب من الممكن ان تسبب انسدادها ، وللوصول لهذه الطريقة يمكنك عمل الآتي :
1-استنشق من الأنف حتى العد 4 واملأ الرئتين بالهواء .
2-احتفظ بالهواء داخل الجسم حتى العد 10.
3-فرغ الهواء ببطء من الفم حتى العد 5.
كرر التمرين بحيث تزيد من مدة الاحتفاظ بالهواء داخل الجسم وتقوم بتفريغه دائما في نصف المدة .
فمثلاً: * لو احتفظت بالهواء داخل جسم حتى العد 12 فعليك بتفريغ الهواء حتى العد6
* لو وصلت حتى العد 16 يجب أن يكون التفريغ حتى العد 8
وباستمرار يجب عليك زيادة الوقت بالتدريج وببطيء وتذكر دائماً انه يوجد حدود بخلاف تلك التي تفرضها أنت على نفسك .
النوع الثاني : لتوليد الطاقة
1-استنشق من الأنف حتى العدد 6.
2-فرغ الهواء من الفم حتى العد 6 وكأنك تقوم بإطفاء شمعة .
3-قم بهذا التمرين 10 مرات .
يجب عليك ممارسة التمرينات الخاصة بالتنفس التفريغي والتنفس لتوليد الطاقة ثلاث مرات يوميا ( في الصباح - افضل بعد صلاة الفجر- ،ومنتصف اليوم وفي المساء )
إلى أن يصبح جزءا من حياتك اليومية ولاحظ ارتفاع الطاقة لديك وبما انك تقوم بالتنفس على أي الأحوال فقم بهذه العملية بطريقة سليمة وتمتع بكمية هائلة من الطاقة
تمرينات هامة للتنفس اليوجي :-
أولا : التنفس المتوالي ( Nadi Shodhana ) :- وهو مناسب للمبتدئين والمتقدمين على السواء .
كلمة ( Nadi ) تعني قناة أو مجرى ( Channel ) وهي تشير إلى قنوات أو ممرات الطاقة الموجودة بالجسم والتي تسري فيها البرانا . وكلمة ( Shodhana ) تعني التنظيف ( Cleaning ) . فكلمة ( Nadi Shodhana ) تعني تنظيف ممرات الطاقة ( Channel Cleaning ) .
الطريقة :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر . 2- ضع السبابة اليمنى بين الحاجبين . 3- زفير عميق .
4- أغلق فتحة الأنف اليمنى بواسطة الإبهام الأيمن . 5- شهيق من فتحة الأنف اليسرى مع العد حتى 4 .
6- احبس النفس مع غلق الأنف بواسطة الإبهام والإصبع الوسطى مع العد حتى 16 .
7- افتح فتحة الأنف اليمنى مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة ثم زفير مع العد حتى 8 .
8- شهيق من الفتحة اليمنى مع العد حتى 4 . 9- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 .
10- افتح فتحة الأنف اليسرى ثم زفير مع العد حتى 8 . 11- شهيق من الفتحة اليسرى مع العد حتى 4 .
12- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 . 13- افتح فتحة الأنف اليمنى ثم زفير مع العد حتى 8
. كرر هذا التمرين عشر مرات أو أكثر حسب مقدرتك .
إذا كانت هناك صعوبات في حبس النفس فيمكن عدم مزاولته والاكتفاء بالشهيق والزفير المتواليين ، أو حبس النفس حسب المقدرة ثم يزيد بالتدريج مع مواصلة التمرين حتى يصل إلى النسبة المثلى .
وللتسهيل يمكن الاختصار كالآتي :-
1- شهيق من فتحة الأنف اليسرى . 2- زفير من فتحة الأنف اليمنى . 3- شهيق من فتحة الأنف اليمنى .
4- زفير من فتحة الأنف اليسرى . احتفظ بالتنفس بطيئاً وثابتاً وعميقاً . الفوائد :-
يهدئ العقل ، ويخفف القلق والتوتر ، ويحدث توازناً للطاقة العصبية بين نصفي المخ الأيمن والأيسر ، ويحسن التفكير الصافي والواضح .
متى تفعل ذلك ؟ : في أي وقت وفي أي مكان ، ويمكن أن تجرب هذا التمرين كإحماء عقلي قبل جلسات التأمل ( Meditation ) لكي تهدأ العقل وتضع نفسك في الجو النفسي المناسب للتأمل .
ولأن التنفس المتوالي يساعد على التحكم في القلق والتوتر فيمكنك القيام بعشر عدات أو نحو ذلك فسوف يساعد على تهدئتك كما يساعد أيضاً على تخفيف التوتر المصاحب للطيران والمواقف المشابهة الأخرى التيتدعو للتوتر .
ثانياً : التنفس الصوتي ( Ujjayi ) :-
وهو التنفس مع تقلص الحلق لسماع صوت التنفس . الطريقة :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر ، أو استلق على ظهرك .
2- ابدأ بالتنفس العميق البطيء من الأنف .
3- اسمح للتنفس بأن يكون هادئاً مع تقلص خفيف للحلق محدثاً صوت حفيف ثابت في الشهيق والزفير .
لا يلزم أن يكون الصوت قوياً ولكن يكفي أن يسمعه شخص قريب منك .
4- أطل مدة الشهيق والزفير على قدر استطاعتك بدون أن تحدث أي توتر لجسمك ، وأن يكون الصوت متصلاً هادئاً .
الفوائد :-
يركز العقل ، ويزيد من اليقظة والانتباه ، ويولد الحرارة الداخلية . متى تقوم بهذا التمرين ؟
1- عند القيام بممارسة أوضاع اليوجا ( Asana ) . 2- قبل التأمل ( Meditation ) . 3- في أي وقت تريد أن تركز .
بعض أنواع تمرينات التنفس الخاصة :-
أولاً : تنفس المنتصر :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر . 2- اثن الرأس قليلاً إلى الأمام . 3- زفير عميق . 4- شهيق مع العد حتى 8 . 5- احبس النفس مع العد حتى 8 . 6- زفير مع صفير طويل من الفم والشفاه مفتوحة قليلاً وطرف اللسان ملامس للأسنان مع العد حتى 16 . كرر من ست إلى سبع مرات .
الفائدة :-
هذا النوع من التنفس يقوي الغدة الدرقية ، وهو ممنوع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الغدة الدرقية وكذلك الأشخاص المندفعين .
ثانياً : التنفس المنظف :-
1- من وضع الوقوف والرجلين مفتوحتين قليلاً . 2- زفير عميق . 3- شهيق كامل . 4- أخرج الهواء بهزات من البطن عن طريق الشفتين المفتوحتين قليلاً وبدون نفخ الخدين ، فالهواء لا بد أن يندفع من الرئتين إلى الخارج مباشرة .
الفوائد :-
هذا النوع من التنفس مفيد عند الخروج من مكان ملوث . حاول أن تزاوله كل مرة تخرج فيها من مكان به هواء غير نقي فهو يشفي من آلام الرأس ويخفف من الضيق الذي يسببه الزكام .
ثالثاً : سر الشمس :-
1- من وضع الجلوس المريح مع استقامة الظهر . 2- ضع طرف اللسان بين الأسنان ومد الشفتين .
3- أغلق الأنف . 4- شهيق عميق بواسطة الشفاه واللسان . 5- احبس النفس على قدر ما تستطيع .
6- زفير بطيء من الأنف .
وهذا النوع من التنفس يجب ممارسته في الصيف لأنه يهدئ العطش ويقاوم الحمى .
التحكم في التنفس ( Pranayama ) يمكن أن يمارس كتمرين منفصل للمساعدة على صفاء وتنظيف الجسم والعقل من التوتر ، ويمكن أن يستخدم أيضاً في التحضير للتأمل ( Meditation ) ، أو أوضاع اليوجا ( Asana ) للمساعدة على الاستفادة القصوى من فوائد التدريب والتركيز العقلي .
نقاط هامة يجب مراعاتها عند ممارسة تمرينات التنفس اليوجي :-
1- المحافظة على استقامة الظهر . 2- البعد عن أي إجهاد أو توتر . 3- التدريب الصبور الواعي .
4- إلغاء الحاجة الشديدة إلى النجاح لأنها تؤدي إلى الحرص الزائد عن الحد مما يسبب التوتر ويلغي اليوجا
موضوع جد مهم جزاكم الله الف خير
ردحذف